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Fuerza

¿Por qué un sprinter no puede aguantar el paso de Egan en una subida larga si son tan fuertes?

Lo mismo podríamos preguntarnos de por qué a Egan le es tan difícil ganar un sprint si les gana a esos grandototes en las subidas largas.

Entre varios factores, en este momento queremos centrarnos en LA FUERZA. Pues bien, existen diferentes tipos de fuerza y Egan utiliza una y los sprinters otra.

Generalmente el concepto de FUERZA lo podemos agrupar en tres tipos diferentes específicamente para ciclismo: La fuerza resistencia, la fuerza de velocidad y la fuerza explosiva. También conocida  como fuerza máxima o potencia explosiva. 

“Bueno, ya entendí que hay varios tipos de fuerza, perfecto; pero cómo se diferencia cada una y, lo más importante, cómo la entreno?”

Acá vamos…

Fuerza Resistencia

Podemos definirla como la capacidad que tiene un ciclista para poder sostener una carga de fuerza importante durante un periodo prolongado de tiempo. Por ejemplo la que utilizamos al subir un puerto de montaña largo.

¡Cómo entrenarla?

Podemos trabajar máximo 6 repeticiones que vayan de 3 a 8 minutos sobre una cadencia de 55-60rpm promedio sin sobre pasar tu umbral en una subida entre el 4 y 7% . Debemos tener en cuenta que con una inclinación mayor, será más difícil mantener la cadencia y se subirá más el pulso, lo que hará que subas de zona y no controles el trabajo específico.

El número de repeticiones y el tiempo de trabajo, dependerá no solo de tu objetivo, sino de la madurez deportiva que tengas. Se recomienda respetar el principio de la progresividad para lograr el estimulo y mejorar esta capacidad.

Los periodos de recuperación entre cada repetición será entre 5  a 15 minutos dependiendo el tiempo de trabajo y entre cada serie tienen que ser de 10 a 15 minutos y para repetir una sesión donde el objetivo sea mejorar la resistencia a la fuerza, deberá darle un periodo mínimo de 48 horas.

Fuerza de Velocidad

(fuerza rapida )

La fuerza velocidad podríamos decir que es la segunda que más se utiliza en ciclismo, se utiliza en menor proporción a la fuerza resistencia pero en mayor proporción a la fuerza explosiva.

Para entenderla en un caso práctico, es el tipo de fuerza que empleamos cuando subimos un repecho con una alta carga de intensidad, también es la que usamos cuando estamos rodando por un terrero repechudo o cuando aumentamos el ritmo en los metros finales antes de coronar algún un puerto de montaña.

¡Cómo entrenarla?

Para trabajar este tipo de fuerza, es necesario que el número de repeticiones incremente pero que el tiempo de trabajo disminuya para poder lograrlo.

Se recomienda hacer entre 6 y 12 repeticiones, con un tiempo de trabajo de 30 a 50 segundos a máxima cadencia y a máxima intensidad de carga (potencia o relación).

El número de repeticiones y el tiempo de trabajo, dependerá no solo de tu objetivo, sino de la madurez deportiva que tengas. Se recomienda respetar el principio de la progresividad para lograr el estímulo y mejorar esta capacidad.

Los periodos de recuperación entre cada serie tienen que ser de 10 a 15 minutos  y entre cada repetición de 5 a 8 minutos. Para repetir una sesión donde el objetivo sea mejorar la resistencia a la fuerza, deberá darle un periodo mínimo de 48 horas.

La fuerza explosiva o fuerza máxima

Indica el tiempo que le toma al ciclista en lograr alcanzar su potencia máxima. Como siempre, es mejor entenderla con un ejemplo práctico:

 Este sería, la fuerza que utilizamos para hacer un cambio de ritmo fuerte, por ejemplo para fugarse del pelotón o cuando el que tiene que cerrar el “hueco” debe salir inmediatamente a perseguir. Sin duda es la más  utilizada por los sprinters en el momento al momento de combatir una  meta.

¡Cómo entrenarla?

La fuerza explosiva, aunque es parecida a la fuerza de velocidad en cuanto a tiempos de trabajo y carga. Tiene un factor adicional y es la velocidad con la que se inicia el trabajo, es decir, para mejorar la fuerza explosiva los trabajos deben iniciar a una velocidad lo más baja posible.

Se recomienda trabajar entre 8 y 10 repeticiones con un tiempo de 10 a 15 segundos máximo. Si nos pasamos de este tiempo ya pasaríamos a trabajar fuerza de velocidad, por eso es importante respetar estos tiempos.

La recuperación entre cada repetición no debe ser tan larga de acuerdo con que el tiempo de trabajo es muy corto. Puede ser de 2 a 4 minutos y de 10 a 20 minutos de acuerdo al número de repeticiones.

El número de repeticiones y el tiempo de trabajo, dependerá no solo de tu objetivo, sino de la madurez deportiva que tengas. Se recomienda respetar el principio de la progresividad para lograr el estímulo y mejorar esta capacidad.

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